健康は最大の武器！WEB制作者のための「隙間」セルフケア

WEB制作者が抱える健康問題は、身体的な不調とメンタル的な不調に大きく分かれます。

長時間モニターを見続けることで、目の疲れや痛み、かすみ、ドライアイなどが起こりやすい。

同じ姿勢で作業し続けるため、肩や首の筋肉が固まり、頭痛やめまいにつながることも。

長時間の座り作業で姿勢が悪くなり、腰や背中に負担がかかる。

マウスやキーボードの反復作業による手首や指の痛み。

デスクワーク中心で体を動かす機会が減り、慢性的な運動不足になりがち。

常に「何かデザインのヒントはないか」とアンテナを張ってしまうのは良い意識の反面、気が休まらないことも。

考える仕事をしていると脳が休まらず、睡眠の質の悪化につながりがち。

モニターの高さや距離が合っていない

→ 目線が下がり、首・肩・腰に常時負担。慢性的なこりや頭痛の原因に。

椅子に浅く腰かけて背中が丸まる

→ 骨盤が後ろに倒れ、猫背・内臓圧迫・呼吸の浅さに直結。

運動不足・体を動かさない

→  血行不良、筋力や体力の低下、肥満リスクの増大に。

「休憩」のつもりでスマホを凝視

→ 目も肩も脳も、実は全然休まってない。眼精疲労・自律神経の乱れに。

「時間が足りない」と休憩を削る

→ 疲労感に鈍くなり、集中力・思考力がダダ下がり。眼精疲労や肩こりの原因にも。
ToDoリストを詰め込みすぎる

→ 完了できない → 自分を責める → やる気がなくなる、の悪循環。

寝る直前まで仕事を入れてしまう

→ 脳が覚醒したままで眠りが浅くなり、翌朝どんより…。

人からのフィードバックを“ダメ出し”として受け止めすぎる

→ 自己否定に直結しやすく、自信喪失 → 萎縮 → アウトプットが減る…という悪循環に。

不調になってからケアするより、「疲れにくい状態」をつくるほうがずっと楽！

小さな工夫で、体も気分もグッと軽くなります。

画面の上端が目の高さと同じか少し下になるようにし、画面と目の距離は40cm以上離す。

足元のスペースを確保し、必要に応じてフットレストを使うのも〇。

1時間ごとに10～15分の休憩をとる。作業中も1～2回の小休止を挟む。長時間座りっぱなしを避ける。

仕事とプライベートの時間をしっかり分けて、趣味や家族との時間も大切にする。

無理な働き方や不適切な環境は、上司や会社に相談して改善を図る。

目の筋肉をリラックスさせるスタンダードな方法。20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る。

眉毛の内側やこめかみを優しく押す。眼精疲労や頭痛の緩和に効果的。

蒸気で温めるタイプなら、目の疲れがスッキリ。

肩をゆっくり回すだけで血行促進。首も左右にゆっくり倒して筋肉をほぐす。

背筋を伸ばして両手を上に伸ばす。猫背防止に効果的。

3～5階の上り下りが目安。血流促進＆気分転換に。

食後の血糖値低下効果もあり眠気の防止にも！

椅子に座ったままでもできる。足のむくみ防止に◎。

ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐く。緊張をほぐし、集中力もアップ。

目を閉じて、静かな場所でリラックス。脳の疲れをリセット。

イヤフォンで好きな曲を流すだけで、気分が切り替えやすくなる。

咀嚼運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌させ、ストレス緩和に役立つ！

ハーブティーやコーヒーの香りにはリラックス効果があり、短い時間でも効率的な気分転換に。

部屋の空気を入れ替えて気分をリフレッシュ。

5分程度の外出で気分転換。日光浴もできて一石二鳥。

こまめに水やお茶を飲むことで、集中力維持＆体調管理に。

5分だけ片付けると気分も頭もスッキリ。